Vivere Salute: quinoa, amaranto e grano saraceno, alla scoperta degli pseudo cereali e gluten free

4' di lettura 02/07/2015 - Vengono definiti “pseudo cereali”, perché anche se usati come tali in cucina e nelle ricette, essi non appartengono alla famiglia delle Graminacee come il grano o il riso. 

Per molti sono ancora sconosciuti, ma girovagando tra gli scaffali dei supermercati più forniti, o nei negozi Bio (anche all’EXPO) li possiamo trovare tranquillamente. La loro forza e la loro scoperta viene giustificata in primis dal fatto che sono senza glutine quindi ammessi nella dieta del celiaco e di chi manifesta una “sensibilità al glutine”. Inoltre sono ricchissimi di minerali (ferro, calcio e potassio), vitamine e fibre ed hanno un contenuto proteico superiore ai cugini e veri cereali.

Data la calda stagione in cui ci troviamo, potremmo imparare ad alternarli alla pasta di grano, onnipresente nella nostra alimentazione, sperimentando nuove ricette e educando il nostro palato a nuovi sapori.

Possiamo utilizzarli in cucina per preparare piatti freddi, polpettine, hamburger ed utilizzarli nella preparazione di pane e dolci.

Impariamo a conoscerli un po’ più da vicino.

 

  QUINOA  

La quinoa, molto diffusa nell'area delle Ande, fa parte della famiglia degli spinaci, ma poiché i suoi semi sono simili ai chicchi dei cereali, viene considerata  appunto uno “pseudo cereale”.

Viene coltivata da 5000 anni in altitudini di 4000 metri, ed è questo aspetto che impedisce alla popolazione europea di coltivarla.

Bolivia, Ecuador e Perù ne sono attualmente i maggior esportatori.

Si distingue da altri cereali per l’alto contenuto proteico. 

La quinoa infatti contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, oltre ad un giusto apporto di carboidrati e proteine, queste ultime in quantità superiori rispetto a cereali quali frumento, miglio e riso.

La Quinoa inoltre, è in genere considerata come una fonte preziosa di alcuni grassi salutari. Circa il 28% degli acidi grassi della Quinoa sono disponibili sotto forma di acido oleico, un grasso monoinsaturo che protegge il cuore, e circa il 5% in forma di acido alfa-linolenico o ALA, acido grasso omega-3 normalmente presente nei vegetali e associato ad un ridotto rischio di malattie collegate alle infiammazioni.

Non mancano, poi, sali e microelementi come manganese, potassio, fosforo, ferro, zinco, vitamine A ed E.

Il suo utilizzo in cucina è ampio; può essere cotta e condita a piacere, preparando gustosi piatti freddi a base di verdure, ottimi per l’estate; viene utilizzata per moltissime ricette salate e per la preparazione di biscotti e creme dolci.  

   

  AMARANTO   

E’ una pianta originaria del centro America. Le antiche popolazioni originarie delle terre che oggi corrispondono al Messico, ancor prima dei Maya e degli Aztechi, oltre alle tradizionali coltivazioni di fagioli, peperoni, peperoncini, semi di chia, e il conosciutissimo mais, coltivavano e consumavano abbondantemente anche la pianta di amaranto.

Se pensiamo in termini di valore in proteine vegetali, fibre e sali minerali comprendiamo l’importanza che aveva questa pianta nella dieta quotidiana di queste popolazioni.

In Europa l’amaranto arriva come pianta ornamentale poichè i suoi fiori sono di un bel rosso brillante, da cui poi il rosso amaranto appunto.

L'Amaranto contiene più di tre volte la quantità media degli altri cereali di calcio ed ha anche un alto contenuto di ferro, magnesio, fosforo e potassio e vitamina C.

E 'un concentrato di proteine! Con un contenuto proteico del 13-14%, supera facilmente quello della maggior parte dei cereali e si può dire che le proteine dell'amaranto sono "complete" perché contengono anche la lisina, un amminoacido assente o trascurabile nei cereali.

Da non sottovalutare anche il suo potenziale nell’abbassare il colesterolo “cattivo” LDL, data la presenza dei fitosteroli, con proprietà anti-colesterolo.

Fra le sue caratteristiche nutrizionali c’è anche la facile digeribilità. Si cuoce in acqua in 30/40 minuti ed è possibile impiegarlo per la preparazione di crocchette, piccoli timballi, saltato con verdure.

  GRANO SARACENO   

Ha anche esso origini molto antiche, la sua coltivazione inizia in Siberia nella zona della Manciuria e della Cina proseguendo poi in Giappone, India e in Turchia; grazie agli scambi commerciali arriva in Italia.

In Italia è comunque molto utilizzato nella cucina tradizionale: rientra infatti in molte ricette di montagna come la “polenta taragna”, i “pizzoccheri valtellinesi” e gli “sciatt”, tipici dolci della Valtellina.

Ma possiamo utilizzarlo anche a colazione per preparare dei gustosi pancake o delle crepes.

Viene comunemente associato ai cereali ma le sue caratteristiche molto particolari lo avvicinano anche ai legumi: infatti oltre che composto da carboidrati, presenta un contenuto di proteine interessante ed è una preziosa fonte di fibre che arriva fino al 10%. Notevole il suo contenuto di minerali come calcio, fosforo, potassio, magnesio, e ferro e l’apporto di alcune vitamine del gruppo B così come di vitamina E.

Il grano saraceno come gli altri cereali si può cuocere in acqua e condire “tipo risotto” oppure inserito nelle insalate. Tuttavia è proprio con la farina che si può dar libero sfogo alla fantasia: crepes e dolci, pane e grissini, fino ad arrivare a pasta e polenta.  

Insomma che altro dire? Proviamo a sperimentare e a variare la nostra alimentazione arricchendola di questi preziosi, anche se non comuni, alimenti.

Buon appetito!


dalla dott.ssa Michela Abbatelli
Biologa Nutrizionista
 





Questo è un comunicato stampa pubblicato il 02-07-2015 alle 00:17 sul giornale del 03 luglio 2015 - 2236 letture

In questo articolo si parla di attualità, alimentazione, salute, Michela Abbatelli, biologa nutrizionista, vivere salute, quinoa, amaranto, grano saraceno, pseudo cereali

Licenza Creative Commons L'indirizzo breve è https://vivere.biz/aloc

Leggi gli altri articoli della rubrica Vivere Salute





logoEV