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I consigli del nutrizionista: la colazione. Un vero pasto per una partenza intelligente!

Letizia Saturni 7' di lettura 15/09/2012 - Ormai siamo dei veri esperti di “partenze intelligenti” e allora cimentiamoci in qualcosa di diverso ma…. simile: l’alimentazione intelligente. Pensiamo all’avvio della nostra macchina umana – perché ormai così i medici ci trattano somministrandoci raccomandazioni dietetiche come si trattassero di norme del “libretto di istruzioni per l’uso e manutenzione” - per vivere l’intensa quanto compulsiva (perché, no!) giornata lavorativa: la prima colazione.

Pallino di buona parte dei nutrizionisti e focus di numerose ricerche scientifiche sperimentali ed epidemiologiche, rimane ancora oggi un momento della giornata trascurato e ridotto a solo un caffè (equivale a non farla!) o al massimo un cappuccino. Ecco allora che ho deciso di riparlarne in momento topico dell’anno: l’inizio del frenetico tran-tran lavorativo e l’inizio della scuola!

In ogni epoca della vita la prima colazione deve trasformarsi in un mini-pasto da gustare e da razionalizzare per migliorare poi la distribuzione dei pasti e spuntini. All’italiana con latte, pane e marmellata oppure all’anglosassone con cereali, uova, pancetta e formaggio, l’importante è non uscire di casa digiuni! Basta solo organizzarsi con gli orari e non avere l’assillo del ritardo a scuola o in ufficio, soprattutto avendo dormito a sufficienza e bene.

Infatti la maggior parte delle persone sane e normopeso dopo aver riposato 7-8 ore si svegliano ben predisposte ad un vera prima colazione. Diverso è invece per chi ha dormito poco ed è stato traumatizzato da un richiamo anticipato della sveglia. Fino a chi non ha riposato a sufficienza e la tazzina di caffè diventa l’unica concessione per uno stomaco non in grado di accettare altro. Il frazionamento in più assunzioni di alimenti che possano soddisfare il nostro fabbisogno è sicuramente da preferire al modello che vede la concentrazione su due-tre pasti. Attenzione: il frazionamento non va confuso, però con piluccamento, ben più pericoloso perché fa perdere memoria della quantità di cibo e delle calorie ingerite!

Circa 30 anni fa, basandosi sui dettami della cronobiologia secondo cui esistono ritmi circadiani neuroumorali e metabolici, si consigliava di suddividere la giornata in 3 pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) corredati poi da uno spuntino di metà mattina ed uno di metà pomeriggio. Infatti esistono dei ritmi per enzimi ed ormoni che controllano la digestione ed il metabolismo, per cui uno stesso pasto consumato al mattino (incretine e colecistochine ben digeriscono i carboidrati se mangiati l mattino) o alla sera viene digerito ed assimilato in modo completamente diverso.

Ma attenzione!

I giocatori di bridge sanno che si può realizzare un contratto seguendo vie diverse, però guai a mescolare le impostazioni. Allo stesso modo non possiamo adottare il modello anglosassone di un pranzo frugale senza aver fatto un’abbondante prima colazione e magari “a forchetta”. Tutto ciò per meglio sottolineare che non è possibile iniziare la giornata con solo un caffè o al massino con un cappuccino e cornetto, come già accennato, perché significherebbe arrivare affamati al monopiatto della mensa aziendale o allo snack al bar fino a “calzoni” o “supplì” intrisi di grassi inqualificabili consumati al fast-food o in paninoteca, rimandando l’inevitabile rivincita gastronomica qualitativa e quantitativa alla cena che diventa forzatamente ipercalorica! Premesso che per i giovani una cena più abbondante non causa quei problemi che invece riguardano i diversamente giovani mi sembra opportuno comunque ricordare alcuni svantaggi quali il sovraccarico digestivo e cardiocircolatorio, variazioni della pressione arteriosa, aumento dei valori ematici di glucosio e trigliceridi, sonnolenza immediata e poi sonno disturbato….

L’importante ruolo della prima colazione è dunque quello che se equilibrata aiuta ad affrontare meglio l’impegno scolastico e/o lavorativo, limitando il calo d’attenzione durante la mattinata.

La quantità di calorie da assumere durante il mini-pasto varia in funzione dell’età e del sesso ed idealmente corrisponde al 20-25% del fabbisogno giornaliero.

Questa volta mi fermo qui con le parole per lasciar spazio all’immagine così da offrire una idea precisa sia sul conto delle calorie (… per i più matematici!) che per qualità delle bevande e cibi (… per i più golosi!) da scegliere per comporre un buon menù mattutino!

Tabella

Su questa base ecco qualche gustosa-corretta proposta per una equilibrata prima colazione!

Un classico: caffellatte e biscotti (360 calorie) Caffellatte e biscotti
Latte, orzo, marmellata, frutta Latte, orzo, marmellata, frutta (450 calorie)
Una colazione ricca di sapore! (490 calorie) Una colazione ricca di sapore
Una partenza leggera ma con sprint Una partenza leggera ma con sprint! (560 calorie)

In conclusione dunque l’invito, perfino assillante, giustificato da diverse riflessioni condivise da fisiologi, pediatri, nutrizionisti e dagli stessi insegnanti, suona così: “La colazione va consumata preferibilmente a casa, seduti a tavola con i componenti della famiglia evitando il ricorso agli anonimi cornetti, pizzette, merendine o toast”.

Tutta la famiglia deve fornire il modello comportamentale da seguire sin dal divezzamento: la poppata del mattino è per il neonato la prima colazione e se con la crescita capita che il bambino si svegli maldisposto o nervoso sarà compito di mamma e/o papà aspettare e stuzzicare la curiosità con frutta di diverso colore, latte e cacao, biscotti di vario tipo…..E’ importante che ogni commensale scelga secondo il proprio gusto qualcosa da bere accompagnandolo con qualcosa di solido. Questo avvio permetterà anche di semplificare il pranzo e di contenerlo in una insalatona, ma ogni tanto anche in un buon piatto di pasta, arricchiti dalla frutta o da uno yogurt o da un gelato di frutta.

Per essere pratici….. anche questa volta ecco i nocciolini!

In principio era il pane!

Ottima abitudine fare colazione con pane e marmellata mentre qualche riserva va fatta sull’aggiunta di burro per un semplice conteggio analitico che deve tener conto della sedentarietà peculiare della mattinata dello studente e dell’impiegato! Non ci si formalizza invece difronte ai 15-20g di grasso (confezione alberghiera di burro) per coloro che vivono in climi freddi o per chi pratica sport. Un po’ di grasso nella prima colazione può servire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri semplici e ridurre il ritorno della fame tra le 10 e le 12 costringendo a spuntini ben più calorici e ricchi di grassi. Attenzione invece al consumo di dolci elaborati con crema o marmellata… meglio i biscotti secchi.

La prima colazione? Beviamoci su….

Sicuramente dopo il lungo digiuno notturno la prima cosa da fare è ri-idratare il nostro organismo con almeno 1-2 bicchieri di acqua. Sono poi sempre da preferire le bevande non caloriche che poco coinvolgono il nutrizionista ma che possono dar luogo solo a preferenze personali: dall’orzo al caffè al te fino alla camomilla. Sicuramente protagonista indiscusso, tranne nel caso delle intolleranze (ben documentate!), è il latte che non dovrebbe mai mancare sulla tavola della prima colazione. Ottima alternativa è lo yogurt sia naturale che alla frutta. Per quanto riguarda i succhi, invece bisogna fare attenzione perché sono sempre da preferire quelli freschi senza aggiungere zucchero. Meglio evitare i succhi confezionati anche se “bio” o “senza aggiunti” o altre diavolerie studiate dall’industria alimentare!






Questo è un articolo pubblicato il 15-09-2012 alle 17:42 sul giornale del 17 settembre 2012 - 7004 letture

In questo articolo si parla di attualità, letizia saturni

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